6 načinov, kako narediti svojo zdravstveno preobrazbo zadnjo

6 načinov, kako narediti svojo zdravstveno preobrazbo zadnjo

Vidite nekaj napredka? Na zdravje! Tukaj je, kako se prepričati, ali traja dolgo.

Avtor Lauren Bunch Pin FB Twitter E-naslov Pošlji besedilno sporočilo Natisni Foto: Westend61 / Getty Images

1. Mislite počasi in vztrajno.

Oglejte si napredek, ki ste ga videli do zdaj: 'Za hujšanje bi morali na teden spustiti le pol kilograma do dva kilograma', pravi Kacie Vavrek, R.D., dietetikinja z medicinskega centra Wexner State of Ohio State University. V nasprotnem primeru boste morda morali nekoliko prilagoditi vnos kalorij (pojejte več, če boste prehitro shujšali kilograme ali obratno). Uporabite lahko vseobsegajoče orodje za sledenje, kot sta Nokia Body + (ki vam pomaga spremljati telesno maso in telesno maso) in Health Mate (ki vam pomaga beležiti vaš dnevni vnos vode in hrane), ki delujeta skupaj, tako da lahko navzkrižno napotite, kako prehrana lahko sčasoma vpliva na vašo težo.

Uprite se želji, da se prehranjujete s prehrano in telovadite, da opazite pomembnejše spremembe na lestvici. Ekstremni pristop pogosto vodi do izgorelosti, pravi Erin Risius, L.P.C., strokovnjakinja za zdravo psihologijo in zdravstveni svetovalec pri Hilton Head Health. Ne pozabite: doslednost je ključna.

Dove pregled dezodoranta za ponovno polnjenje

2. Pozabite na formalno prehrano.

Tudi če ste opazili začetni uspeh pri določeni dieti - recimo, cela30 ali ketogena dieta - to ne pomeni, da bo delovala dolgoročno. Pravzaprav večina ljudi, ki uspejo na restriktivni dieti, pozneje dobi nazaj izgubljeno težo (in včasih več), ko gredo s diete, pravi Vavrek. Raziskave to potrjujejo: Čeprav dietetični ponavadi v prvih šestih mesecih diete izgubijo 5 do 10 odstotkov telesne teže, med tretjino in dvema tretjinama ljudi pridobi večjo težo, kot so izgubili v naslednjih štirih ali petih leta, trdijo raziskovalci iz UCLA, ki so analizirali 31 dolgoročnih študij. Ker dieta verjetno ni nekaj, s čimer se lahko spopadate dolgoročno, tudi vaš uspeh ne bo dolgoročen. (Proti dieta je najbolj zdrava prehrana, na kateri se lahko držite.)

Če ste zdaj na dieti, je tu vaš načrt igre: počasi začnite vključevati majhne dele hrane, ki jo uživate, ne glede na to, ali počasi povečujete svoj vnos ogljikovih hidratov ali vsak dan dodajate sladko poslastico, dokler ne boste trajnostno ravnovesje, pravi Vavrek.

'Ključno je, da se izognemo miselnosti, ki je vse ali nič', pravi Risius. 'Ko ješ, ko se prehranjuješ, a se ne počutiš prikrajšano in premikaš svoje telo na način, da uživaš in se počutiš dobro, se lahko osvobodiš miselnega načrta in se premakneš v smeri življenjska miselnost «.

3. Prilagodite se zmagam, ki niso v lestvici.

'Eden od razlogov, da ljudje izgubijo motivacijo, četudi napredujejo, je zato, ker so nestrpni, da bi dosegli končni cilj', pravi Rusius. „Zdravo hujšanje ni nikoli tako hitro, kot bi si želeli, zato je pomembno, da se zavežemo vseh pozitivnih premikov v svojem življenju, ko stremimo k temu cilju“.

Imate več energije? Čistejša koža? Se počutite močnejši? Priznavanje teh nesorazmernih zmag vam pomaga opomniti, da zdravje ni vse samo za končni cilj, ampak za spremembo vseživljenjskega življenjskega sloga na bolje.

Vaš načrt: Poskusite narediti mini neselektivne cilje zase, ki delujejo kot odskočna deska do vašega glavnega cilja. Nagradite se (s čim drugim, razen s hrano, pravi Vavrek), če se v telovadnico podate določeno število krat na teden, pojeste ciljno število obrokov zelenjave na dan, zadete svoj vodni cilj za teden in podobno. (Preberite več: Ali bi lahko bil 'ciklični misel' skrivnost za dosego ciljev? '

4. Zmešajte.

Ko se bo vaše telo spreminjalo, bi bilo treba načrtovati tudi prehranske igre. 'Ko boste shujšali, boste morali prilagoditi svoje kalorije,' pravi Vavrek. Ko ste lažji, vaše telo ne potrebuje toliko kalorij za energijo. Na primer, zmerno aktivna 30-letna ženska, visoka 5 in 5 centimetrov, bo zginila približno 120 kalorij več na 150 kilogramov kot 120 kilogramov, po formuli Benedict Harris & # x2013; bazalna hitrost presnove ali porabljene kalorije v mirovanju).

Zato je pomembno, da ne začnemo s prevelikim primanjkljajem kalorij. Ko boste shujšali, boste morali zmanjšati vnos, in če že tečete na E, bo to težko (če ne celo nemogoče) vzdrževati.

Poleg tega obstoj kaloričnega primanjkljaja in izguba teže ponavadi povzroči zmanjšano mišično maso, kar ni veliko, saj vitka mišica kuri kalorije in pomaga ohranjati visoko presnovo. Vse to pomeni, da boste na koncu planoti, pravi Vavrek.

obraza pred in po

Ni brezupno. Prvič, niso vse kalorije ustvarjene enako. Osredotočite se na obroke z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, pravi Vavrek. Prehranjevanje teh hranilnih snovi traja dlje, kar vam lahko pomaga, da se počutite polni. Če se počutite pretirano utrujeni ali lačni, boste to morda morali povečati svoj celotni vnos kalorij, pravi Vavrek. Če želite preprečiti večjo izgubo mišične mase, poskusite pogosteje jesti manjše obroke z beljakovinami in poskrbite, da boste redno trenirali, pravi.

5. Ne moreš se zanesti samo dieta oz samo vadba.

To je še en način, kako preprečiti izgubo mišične mase z udarci v telovadnico in še posebej s težkimi utežmi. (Začnite s tem vodnikom za začetnike pri dvigovanju težkih testov.)

'Veliko ljudi poskuša shujšati brez vadbe, a potem na koncu izgubiš mišično maso in upočasniš metabolizem', pravi Vavrek. Ditto, če samo zadeneš telovadnico, prehrano pa pustiš pri miru: 'Če se resnično trudiš, vendar ješ, karkoli želiš, ne boš primanjkoval kalorij in si ne izgubil teže'.

ličila za vedno mat žamet pregled

Zato raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so najučinkovitejši pri urejanju telesne teže, prehrano nadzorovali, vendar ostajajo dovolj aktivni, da ohranjajo mišično maso in ohranjajo visoko presnovo, pravi.

6. Nehajte razmišljati o slabih dneh kot 'slabih'.

Vavrek pravi, da en dan zdravljenja sebe ali praznovanja ne bo pokvaril vašega napredka, 'samo ne pustite, da se ta dan spremeni v cel teden'. In če to ne bo uničilo vašega napredka, ne bo slab. Dovoli si, da uživaš življenje.

'Če ste zakoreninjeni v perfekcionistični miselnosti, ki je popolnoma nič ali nič, boste verjetno opazili, da bo zamik kot razlog, da ne bi poskušali povsem poskusiti,' pravi Risius. 'Proces spremembe vedenja je prepad in pretok, zato, ko udarite v zid, preprosto ponovno ocenite svoj načrt igre in nadaljujte naprej'.

Mogoče ga morate spustiti nekaj zarez. (Ne pozabite: Naredi nekaj vedno je bolje kot ničesar storiti.) Zbirajte podporo tudi pri prijateljih, družini in / ali strokovnjakih, ki vam lahko pomagajo, da se boste lažje vrnili na pot. Del ohranjanja zdravih življenjskih navad vključuje tudi obdajanje sebe z ljudmi, ki so na isti strani.

'Res mi je všeč pravilo 80/20,' pravi Vavrek. „To pomeni, da če 80-odstotno zdravo jeste, lahko s tem 20 odstotki dovolite svobodo in še vedno imate hrano, ki jo uživate. To je nekaj, s čimer lahko živiš dolgo, potem ko dosežeš svoj cilj '.

  • Avtor Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Oglas